4个保姆级「卷腹变化式」比仰卧起坐简单,一周狠甩腰间肉、快速瘦小腹

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惱人的小腹贅肉、腰間肉除了透過飲食控制減去內臟脂肪之外,搭配有效虐腹的「捲腹運動」其實更能有效快速瘦小腹,還可以同時練出緊實的腹部肌肉線條,本篇整理四個捲腹變化式動作,包括腳踏車式、俄羅斯轉體等經典動作,帶你從腹直肌、腹橫肌一路訓練到腹內外斜肌都不放過,輕鬆無器材在家也能瘦小腹、練腹肌,每天十分鐘執行捲腹運動在夏天來之前瘦出腰部曲線!

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廣告 – 內文未完請往下捲動「捲腹」比起仰臥起坐更不傷脊椎

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比起傳統的仰臥起坐「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上,可以避免脊椎與脖子施力錯誤受傷,而且捲腹動作變化多元,只要小小改變就能動到不同肌群。而且捲腹可以訓練到的肌群包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌,可以輕鬆訓練女生最嚮往的「馬甲線」和「川字腹肌」!

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新手練習捲腹需以「核心發力」牽動肌肉

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執行捲腹運動如果腹部核心力量不夠,容易使用脖子淺層肌肉或腰椎出力,造成其他部位的肌肉拉傷,所以在作捲腹運動時要注意下巴收起,並感覺到上腹部、下腹部與側腹部都要收緊出力,才是正確的核心發力方式。

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「捲腹」瘦小腹同時訓練腹肌

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腹肌是由四大腹部肌群組成,包含腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌,所以瘦小腹後脂肪變少、腹肌就會更明顯!

馬甲線:馬甲線是肚臍兩側旁的腹內外斜肌,指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條。想訓練出好看的馬甲線,必須多鍛鍊腹直肌!

川字肌:又稱 AB 線,是在馬甲線的中心再加一條線,形成「川」字的形狀,這條線是腹直肌中間的纖維帶。要有好看的川字肌,需要有更進階的腹直肌訓練。

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往下看四個捲腹入門變化式▼捲腹變化式入門推薦1:腳踏車/交叉捲腹(Bycicle Crunch)

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鍛鍊肌群:腹直肌、腹外斜肌。

腳踏車捲腹動作難度低又能有效瘦小腹,適合新手先從這個動作跟練!

動作教學:

  1. 躺平在瑜珈墊上,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度。
  2. 以肩膀帶動上半身向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直遠離地面。
  3. 以肩膀帶動上半身向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動。

*左右輪替做1分鐘為1組,共做4組。

捲腹變化式入門推薦2:俄羅斯轉體(Russian Twists)

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鍛鍊肌群:腹外斜肌

難度適中,適合用於雕塑腰部曲線,這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌,還能加強對核心肌肉的控制,進而提升全身的平衡感。

動作教學:

  1. 坐在瑜珈墊上,雙腿併攏抬起,上半身離開墊子,腹部收緊,雙手相互交叉。(進階者可握住重物進行負重)
  2. 呼氣身體向一側轉動,旋轉到最大限度。
  3. 向對側轉動,兩側的腹外斜肌有收縮感,吸氣還原。注意做動作的過程中核心收緊,雙腿保持穩定,不要跟著擺動晃動。

*1組10下,共做4組。

捲腹變化式入門推薦3:坐姿捲腹

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鍛鍊肌群:腹直肌、腹內斜肌

難度適中,適合用於雕塑腰部曲線、加強核心,除了能訓練到腹直肌,還能加強對核心肌肉的控制,進而提升全身的平衡感。

動作教學:

  1. 坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點,雙腳離地膝蓋彎曲微微後傾,雙手平行地面維持平衡。
  2. 腹部核心出力,將雙腳向外推伸直與地面平行,身體盡量維持後傾不動。
  3. 雙腳重複伸直彎曲動作,來回完成動作算 1 下。

*1組10下,共做4組。

捲腹變化式入門推薦4:反向捲腹(Reverse Crunch)

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鍛鍊肌群:下腹直肌

反向捲腹比起一般捲腹而言刺激下腹較多,有助於打造平坦緊實的小腹!

動作教學:

  1. 躺在瑜珈墊上,將雙手平放於身體兩側,也可放於側邊頭部增加穩定性。
  2. 雙腿併攏彎曲並微微離地,用核心肌群的力量,慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。
  3. 雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

*1組10下,共做4組。

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From: Harper’s BAZAAR TW

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