比168断食法简单!营养师亲曝「隔日断食法」吃法+减肥菜单公开

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過年期間吃太好,整個人肥一圈。生酮飲食、168斷食法、442飲食法、低醣飲食法..這些減肥方法對減肥新手來說並不好上手,「隔日斷食法」原則為吃大餐的隔天攝取低卡、低脂的食物,讓身體恢復無負擔的狀態,一天正常吃,一天微忌口,無痛斷食一週就能瘦下來。

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廣告 – 內文未完請往下捲動什麼是「隔日斷食法」?

Karl TapalesGetty Images

「隔日斷食法」的概念非常簡單,就是一天正常吃,隔天輕斷食,然後以此為規律持續下去。

隔日斷食法採用的計算方式是熱量的多寡,正常吃的時候不忌口也不用過於計較熱量,輕斷食日則攝取每日熱量的25%。

每日所需熱量計算公式

Oscar WongGetty Images

TDEE(Total Daily Energy Expenditure):約略是人體一整天消耗掉的所有熱量,也稱之為維持體重的熱量。當攝取熱量 = TDEE,理論上體重會維持不變。

以下為營養師Feibi整理出的簡易圖表,讓大家更容易了解「隔日斷食法」的執行模式和計算方法。

52輕斷食 V.S 隔日斷食法

52輕斷食跟隔日斷食法有點雷同,都是在平常的日子中挑選幾天當作斷食日,降低攝取的熱量,達到降低身體負擔的的效果。

52斷食的週期以一週為單位,採取的是在一週內挑選兩天作為輕斷食日,只能攝取500卡的原型食物。這個斷食法特別適合需要應酬或是時常有聚會的上班族,平時很常開趴的大學生也適用。

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隔日斷食法則不限時間週期,也相對來說稍微嚴格,一天正常吃,一天輕斷食,以此為循環。這個方法需要先計算自己的每日熱量需求,然後在斷食日當天只攝取25%的熱量所需。

隔日斷食法 斷食日減肥菜單:地瓜

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忌口其中一個需要考量的最大因素就是方便與否,畢竟不是每個人都有空在家準備食物。因此忌口時選擇唾手可得的餐食非常重要,地瓜就是其中之一。超商就能直接購入現成的烤地瓜或是蒸地瓜,富含膳食纖維與多種維生素,也能直接看到熱量數字,方便又可口!

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低卡地瓜食譜推薦:辣味地瓜豆泥

豆泥聽起來像是地獄料理,但其實國外許多料理都會以豆類搗泥入菜,不僅增添風味,也能直接以豆泥作為主食的碳水。這道辣味地瓜鷹嘴豆泥就一次包辦了足夠的營養成分,也嘗嘗地瓜的另一種風味。

隔日斷食法 斷食日減肥菜單:水煮蛋

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水煮蛋能夠完全保留雞蛋的營養,蛋白質和卵磷質都能完整攝取。害怕蛋味的人可以用一點胡椒鹽調味,也能按照自己的喜好調整蛋黃的熟度!

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低卡水煮蛋食譜推薦:酪梨蛋沙拉

酪梨跟蛋是絕配!水煮蛋切塊搭配酪梨切塊,拌生菜和水果就是一碗超豐盛的沙拉,所有營養都兼顧到,就算沒有直接吃到肉,酪梨和雞蛋也能攝取足夠份量的蛋白質!

隔日斷食法 斷食日減肥菜單:雞胸肉

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雞胸肉是最常見的減肥食材,裏頭富含高蛋白質,熱量低,脂肪含量也低,更不含碳水化合物,是減脂增肌的好選擇。

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低卡雞胸肉食譜推薦:蒜香奶油雞胸肉

奶油聽起來超級罪惡,但其實可以用低脂鮮奶或低脂奶油代替。雞胸肉總是用燙的或是用烤的很容易吃膩,偶爾來點調味可以讓原本乏味的食材變得更添風味。雞胸肉可以先用胡椒、米酒去腥,然後用蒜片和奶油炒熟,超級香!

隔日斷食法 斷食日減肥菜單:水煮青菜

Linda Long / EyeEmGetty Images

大多人認為吃生菜沙拉是減肥的好方法,不過沙拉沒有醬料基本上是很難入口的,然而像是凱薩醬、千島醬等調料熱量其實都非常高!因此吃生菜沙拉有極大可能本末倒置。水煮蔬菜搭配少許鹽或胡椒調味能夠吃出蔬菜原先的清甜,比起不沾醬的生菜更好入口。

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低卡水煮蔬菜食譜推薦:蔬菜調味大全

吃生菜、燙青菜都覺得像在吃草的話,可以看看這部影片。影片內容推薦了許多種蔬菜的調味方式,像是橄欖油、椰子油、調味粉等等,讓原本看起來清湯寡水的蔬菜變得更有層次感,吃起來也不會太過乏味。

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